Los pensamientos intrusivos son ideas, imágenes o impulsos no deseados, que se infiltran en la mente de una persona de manera involuntaria. Pueden ser molestos y angustiantes, y a menudo, difíciles de controlar o ignorar. Aunque se reconocen como irracionales, alteran nuestra paz interior y disminuyen nuestra capacidad de concentración en otros temas.
¿Alguna vez te has visto en un bucle con tus propios pensamientos del que no sabes salir? ¿Has experimentado la sensación de no poder desprenderte de una idea que te hace daño?
¿Por qué aparecen los pensamientos intrusivos?
La primera palabra que me viene a la cabeza cuando pienso en este tema es obsesión. Nuestra mente sufre debido a las preocupaciones no resueltas o a la lista de tareas “tengo que” que no sabe cómo abordar.
Estos pensamientos, aunque pueden aparecer sin causa aparente y no ser relevantes, se presentan con mayor frecuencia cuando nos encontramos en situaciones que nos producen ansiedad o estrés. También pueden tener su origen en experiencias pasadas que nos afectan a nivel subconsciente porque no las hemos afrontado del todo.
Algunos ejemplos de pensamientos intrusivos
- Centrados en la salud o alarma ante su pérdida: su grado máximo sería el miedo a la muerte. Se incluye también el temor a sufrir accidentes.
- Referidos a tomar conciencia ante la procrastinación: tengo pacientes que vienen a mi consulta de Psicología en Valencia y me comentan que, al hacer scroll en Instagram, tienen pensamientos intrusivos referidos a perder el tiempo, a no estar concentrados en lo que creen que deberían hacer.
- Relacionados con las creencias: cuestionarse, incesante y repetidamente, sobre aspectos religiosos, sexuales etc, acerca de los cuales antes no se tenía dudas. En este sentido, cabe destacar que los pensamientos intrusivos en el ámbito social pueden afectar el establecimiento de relaciones sanas.
- Dirigidos a la higiene y el orden: a pesar de saber que es un pensamiento irracional e infundado.
- Vinculados a algún antecedente traumático: recordar vivencias catastróficas o dolorosas.
- Escenarios violentos: imaginar situaciones agresivas, sin ninguna intención de llevarlas a la práctica.
¿Y cuál es su impacto en la vida diaria?
Los pensamientos intrusivos pueden disminuir la autoestima y la confianza en uno mismo, afectando significativamente el bienestar emocional y la calidad de vida de una persona. Nos invaden y pueden causarnos ansiedad y angustia por su naturaleza perturbadora. Además, nos provocan problemas de concentración en las tareas cotidianas. laborales y domésticas. En los casos más graves pueden llegar a producir síntomas físicos como insomnio, así como impedir el desempeño normal del trabajo, o conseguir afectar a las relaciones sociales.
Qué hacer ante los pensamientos intrusivos
- Identificarlos: reconocer estos pensamientos repetitivos y angustiantes. Darles su espacio y ubicarlos para poder gestionarlos. Si tratamos de obligarnos a no pensar suelen hacerse más insistentes.
- Aceptarlos sin juzgar: admitir que son una parte momentánea de tus vivencias, que son temporales y que, tal y como han aparecido, se irán. Que han venido sin ser llamados y que puedes continuar con tu vida, aunque generen cierto ruido mental.
- Cuestionarlos: ¿son válidos?, ¿tienen una base objetiva y real? Resulta muy útil escribirlos en un papel o decirlos en voz alta (para ti mismo), con el objetivo de abordarlos más objetivamente y con otra perspectiva.
- Reformularlos: intentar cambiar el pensamiento intrusivo por otro más positivo y realista que no nos haga daño. Es importante valorar la repercusión satisfactoria y beneficiosa que esto tiene sobre nuestro ámbito socioemocional.
- Redirigir la atención de forma consciente: concentrarse en otro aspecto de tu entorno más enriquecedor para ti. Es de gran ayuda enfocarse en aquellas cosas que nos conectan con nuestro alrededor a nivel sensorial, a través de nuestros cinco sentidos (encender una vela que huela bien, escuchar música relajante etc).
- Realizar actividades saludables o técnicas de relajación: como el ejercicio físico, la lectura, hacer mandalas, técnicas de respiración profunda, yoga o mindfulness.
Trucos para poner límites a los pensamientos intrusivos:
Como Psicóloga puedo decirte que, cuando los pensamientos intrusivos son frecuentes y se convierten en una obsesión angustiosa y dominante, afectan a la salud mental de forma significativa, llegando a generar una insatisfacción personal constante. Sin embargo, podemos aprender a gestionar este tipo de pensamientos, teniendo en cuenta que esta tarea requiere paciencia y mucha práctica. Me gustaría ofrecerte una serie de ideas para ayudarte a mantenerlos a raya:
El primer truco consistiría en que los escribas en un papel. Cuando los veas así, ordenados, verás como aumenta tu dominio sobre ellos.
El segundo es que no pierdas el control. Intenta no parar tu vida, continúa con tus planes, aunque solo sea darse una ducha o dar una vuelta. Demuéstrate a ti mismo que eres el dueño de tu propia vida.
El tercero es establecer un “horario para preocuparse”. Dedicar un tiempo determinado y una hora concreta del día para tener preocupaciones. Si surge un pensamiento intrusivo fuera del mismo, anótalo y vuelve a él en el momento designado.
El cuarto es crear rutinas diarias y estructuras claras: incluir tiempos específicos para actividades y descanso.
Recuerda que tú no decides lo que te viene a la mente, pero sí lo que haces, esto es, tus actos. Así que, no te creas todo lo que piensas y céntrate en lo que sí que depende de ti: tu conducta, tus hábitos y tu comportamiento diario.
Si te sientes identificado con lo que escribo y crees que este tipo de pensamientos están condicionando tu día a día, te recomiendo que visites a un especialista para analizar tu situación, y que juntos descubráis por qué han aparecido las obsesiones y por qué se han quedado ahí. Una vez desvelado el problema, se pueden adquirir las herramientas necesarias para manejarlos eficazmente y así conseguir reestablecer tu paz interior.
